腰痛 体操

腰痛体操（ストレッチ）で腰痛対策をしましょう。椅子に座ったままの同じ姿勢で長時間仕事をしていると腰の筋肉が硬くなり、同時に筋力も衰え血行も悪くなります。そして、筋肉が弱ると上半身を支えている力が全て腰の骨にかかりますから骨に障害が発生して腰痛の原因となります。これを防ぐためには仕事の合間のストレッチ体操は腰痛の改善にとても有効です。軽いストレッチで固まった筋肉をほぐして血行を良くし、新陳代謝を高めることで腰痛を改善しましょう。

まずは腰と背中を伸ばす体操です。椅子に浅く腰掛けて股を開き、背筋を伸ばし、息を深く吸い込みます。息を吐きながらゆっくりと、頭が両足の間に入るぐらいに上半身を曲げ、3つ数えてゆっくりと上半身を戻します。次に上半身前面と腰、背中を伸ばす体操です。椅子に深く腰掛け、背筋・両腕・肘を充分に伸ばします。それから息を吸いながら上半身をゆっくり後ろに反らせていき、息を止めて3つ数えてから息を吐きながら元の姿勢に戻します。

腰と太ももの裏を伸ばす体操は、椅子に深く腰掛け、左ひざを両手で抱えて胸につけるくらいにまで引き上げ、3つ数えたらひざを下ろします。右足も同様にします。それから、腰の筋肉（背中側）を伸ばす体操は、あお向けになり両手を頭の後ろで組みます。右ひざを曲げ、そのまま下半身を左側にゆっくりひねります。右ひざを床につけるつもりで腰の筋肉を伸ばすようにしてそのまま数秒間静止し、ゆっくり元に戻し右ひざを伸ばします。左足も同様にします。

背筋を伸ばす体操は、あお向けになってお腹に力を入れて両手で両ひざを思い切り抱え込み、約1分保息を吐きながらゆっくりとひざを伸ばします。足から首まで体の前･後面を伸ばす体操は、両足を軽く開き両手を床につけるつもりで上半身を前に曲げます。この時脚（ひざ）の裏が伸びているのを意識して腰に手を当てて上半身をゆっくりと思いっきり後ろに反らします。ひざの裏側を伸ばす体操では、両足を伸ばして座り手の指先を足の先に届かせるつもりでゆっくりと上半身を前に倒していき、3つ数えて元に戻します。これらの腰痛ストレッチ体操は、反動をつけずゆっくりと行うようにします。息は止めずにゆっくり吐きながら（姿勢を戻す時は息を吸う）行うようにしして、回数は自分の体に無理をしない程度にしましょう。

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